La posture de yoga du chien tête en bas (ou Adho Mukha Svanasana en Sanskrit = Vers le bas, museau, chien) est un classique de la pratique du yoga. En effet, il s’agit d’une des postures les plus connues et les plus pratiquées dans le yoga. Elle permet de faire le lien entre de nombreuses postures tout en procurant des effets bénéfiques pour le corps lorsqu’elle est pratiquée régulièrement.
En effet, grâce à cette posture, nous améliorons notre équilibre car elle apporte puissance et stabilité, mais également détente et apaisement lorsque nous réalisons la flexion en avant. Elle ouvre également les épaules et renforce le haut du dos, tout en permettant l’étirement des ischio-jambiers et des mollets. Elle fortifie ainsi les bras, tout en assouplissant l’arrière des jambes. Enfin, elle permet d’apaiser l’esprit et de cultiver la force, car lors de l’étirement du buste, la respiration devient lente et profonde, ce qui ralentit les battements du coeur, ce qui calme le mental et détend. Elle apporte ainsi une diminution des tensions dans le cou et le dos, grâce à un renforcement des muscles dorsaux, tout en libérant les épaules et la poitrine. Les hanches et le bassin sont également plus ouverts, et les poignets et les chevilles sont plus assouplis.
Cette posture permet également d’améliorer les défenses immunitaires, tout en apportant un regain d’énergie et de motivation. De plus, la position tête en bas permet de diminuer la pression artérielle, car le sang afflue dans la tête, qui envoie ensuite des messages au coeur. Le sommeil peut également être amélioré grâce à une pratique régulière de cette posture mais aussi d’améliorer le système digestif.
Réaliser cette posture
Comme pour toutes les postures de yoga, il est important de pratiquer régulièrement, de persévérer et d’aller à son rythme afin de réussir parfaitement les postures, sans brusquer le corps.
Voici les différentes étapes pour réaliser la posture du chien tête en bas :
Positionnez-vous à quatre pattes ;
Posez les mains bien à plat, les doigts ouverts, bien parallèles et dans le prolongement des épaules ;
Ecartez les pieds à la largeur du bassin, dans l’alignement des mains ;
Mettez-vous sur la pointe des pieds, puis lentement, poussez votre bassin vers le haut, tout en tendant les bras et les jambes. Faites des petits pas avec vos mains en avant pour étendre progressivement la colonne vertébrale ;
Les pieds doivent être posés à plat sur le sol, et la tête vers le bas ;
Respirez calmement et profondément ;
Tournez bien les épaules vers l’extérieur pour libérer de l’espace entre les omoplates, pour éloigner les avant-bras du sol et avoir le dos droit ;
Maintenir la posture entre 30 et 40 secondes.
Pour vous assurer que vous réalisez correctement la posture :
Vos paumes de mains ainsi que tous vos doigts doivent être appuyés sur le sol. Vos index sont parallèles, afin de répartir correctement votre poids et trouver un bon équilibre ;
Vous ne devez pas vous contracter, repousser le sol avec vos bras et dégager les oreilles des épaules ;
Votre ventre doit toucher le haut de vos cuisses ;
Votre dos doit être droit ;
Si vous n’arrivez pas à tendre vos jambes, vous pouvez décoller les talons du sol et plier les genoux.
Contre indications
Fin de grossesse ;
Syndrome du canal carpien ;
Dislocation d’épaule ;
Mal de tête, problèmes liés aux yeux ou aux dents (le sang afflue dans ces régions) ;
Hypertension: dans ce cas reposez la tête sur une brique ;
Troubles cardiaques.
Dans tous les cas, demandez l’avis d’un médecin, et écoutez votre corps.
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